كتبت – شيرين فرج:
يتطلب إنقاص الوزن، إما تناول كميات أقل من الطعام أو الحركة بشكل أكبر. ولكن كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج حقًا إلى تقليصها من نظامك الغذائي يوميًا لإنقاص الوزن؟.
لتحديد مقدار الطاقة (السعرات الحرارية) التي يحتاجها جسمك، يجب حساب إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE). ويتألف هذا من معدل الأيض الأساسي (BMR) – الطاقة اللازمة لدعم العمليات الأيضية في جسمك في حالة الراحة – ومستوى نشاطك البدني. يمكن للعديد من الآلات الحاسبة عبر الإنترنت أن تساعدك في تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
إذا قللت من تناولك للطاقة (أو زادت الكمية التي تحرقها من خلال التمرين) بمقدار 500-1000 سعر حراري يوميًا، فستلاحظ فقدانًا أسبوعيًا للوزن يبلغ حوالي 450 جراما
وحتى العجز الصغير في السعرات الحرارية (100-200 سعر حراري يوميًا) يمكن أن يؤدي إلى نجاح مستدام في إنقاص الوزن على المدى الطويل. وعلى الرغم من أنك قد لا تفقد الكثير من الوزن على المدى القصير عن طريق تقليل السعرات الحرارية قليلاً كل يوم، فإن هذه التخفيضات التدريجية أكثر فعالية من التخفيضات الجذرية لأنها تميل إلى أن تكون أسهل في الالتزام بها.
التغيرات الهرمونية
عندما تقلل من تناول السعرات الحرارية، ينخفض معدل الأيض الأساسي في الجسم غالبًا. تُعرف هذه الظاهرة باسم التوليد الحراري التكيفي. يبطئ هذا التكيف فقدان الوزن حتى يتمكن الجسم من الحفاظ على الطاقة استجابة لما يدركه على أنه جوع. يمكن أن يؤدي هذا إلى ثبات فقدان الوزن – حتى عندما يظل تناول السعرات الحرارية منخفضًا.
يمكن أن يؤدي تقييد السعرات الحرارية أيضًا إلى تغييرات هرمونية تؤثر على التمثيل الغذائي والشهية. على سبيل المثال، يمكن أن تنخفض هرمونات الغدة الدرقية، التي تنظم التمثيل الغذائي، ما يؤدي إلى معدل أيضي أبطأ. بالإضافة إلى ذلك، تنخفض مستويات اللبتين، ما يقلل من الشعور بالشبع، ويزيد من الجوع ويخفض معدل الأيض.
كما يزيد هرمون الجريلين المعروف باسم “هرمون الجوع”، عند تقليل تناول السعرات الحرارية، ما يرسل إشارات إلى الدماغ لتحفيز الشهية وزيادة تناول الطعام. تزيد مستويات الجريلين المرتفعة من صعوبة الحفاظ على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، لأن الجسم يشعر بالجوع باستمرار.
يمكن للأنسولين، الذي يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وتخزين الدهون، أن يتحسن في الأداء عندما نخفض تناول السعرات الحرارية. ولكن في بعض الأحيان، تنخفض مستويات الأنسولين بدلاً من ذلك، ما يؤثر على التمثيل الغذائي ويؤدي إلى انخفاض في الإنفاق اليومي للطاقة.
يمكن أن يرتفع هرمون الكورتيزول، هرمون التوتر، أيضًا – خاصة في حالة النقص الكبير في السعرات الحرارية. قد يؤدي هذا إلى تكسير العضلات واحتباس الدهون، وخاصة في المعدة.
أخيرًا، يمكن للهرمونات مثل الببتيد YY والكوليسيستوكينين، والتي تجعلنا نشعر بالشبع عندما نأكل، أن تنخفض عندما نخفض تناول السعرات الحرارية. قد يجعلنا هذا نشعر بالجوع.
لحسن الحظ، هناك العديد من الأشياء التي يمكننا القيام بها لمعالجة هذه التكيفات الأيضية حتى نتمكن من الاستمرار في فقدان الوزن.
استراتيجيات إنقاص الوزن
الحفاظ على كتلة العضلات (إما من خلال تدريبات المقاومة أو تناول الكثير من البروتين) أمر ضروري لمواجهة التكيفات الفسيولوجية التي تبطئ فقدان الوزن، لأن العضلات تحرق المزيد من السعرات الحرارية في حالة الراحة مقارنة بالأنسجة الدهنية – ما قد يساعد في التخفيف من انخفاض معدل الأيض.
وحسب دراسات، فإن التقييد التدريجي للسعرات الحرارية (تقليل السعرات الحرارية اليومية بحوالي 200-300 سعر حراري فقط في اليوم)، والتركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية (خاصة تلك الغنية بالبروتين والألياف)، وتناول وجبات منتظمة، يمكن أن يساعد أيضًا في التخفيف من هذه التحديات الهرمونية.
ولكن إذا لم تكن من الأشخاص الذين يرغبون في تتبع السعرات الحرارية كل يوم، إليك بعض الاستراتيجيات السهلة التي يمكن أن تساعدك على تقليل تناول السعرات الحرارية اليومية دون التفكير كثيرًا في الأمر:
- التحكم في الحصص: يعد تقليل أحجام الوجبات طريقة مباشرة لتقليل تناول السعرات الحرارية. استخدم أطباقًا أصغر أو يمكنك قياس أحجام الوجبات للمساعدة في تقليل تناول السعرات اليومية.
- البدائل الصحية: يمكن أن يساعد استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ببدائل منخفضة السعرات في تقليل إجمالي السعرات التي تتناولها دون الشعور بالحرمان. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي استبدال الوجبات الخفيفة السكرية بالفواكه أو استبدال الصودا بالماء إلى إحداث فرق كبير في تناول السعرات الحرارية. يمكن للأطعمة الغنية بالألياف أيضًا تقليل كثافة السعرات في وجبتك.
- الأكل بوعي: تتضمن ممارسة الأكل بوعي الانتباه إلى إشارات الجوع والشبع، وتناول الطعام ببطء، وتجنب المشتتات أثناء الوجبات. يساعد هذا النهج في منع الإفراط في تناول الطعام ويعزز التحكم بشكل أفضل في تناول الطعام.
- اشرب الماء: تناول مشروب مع وجبتك يمكن أن يزيد من الشعور بالشبع ويقلل من إجمالي تناول الطعام في وجبة معينة. بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن استبدال المشروبات السكرية بالماء يقلل من تناول السعرات الحرارية من السكريات.
- الصيام المتقطع: تقييد تناول الطعام في أوقات محددة يمكن أن يقلل من تناولك السعرات الحرارية وله تأثيرات إيجابية على عملية التمثيل الغذائي لديك. هناك أنواع مختلفة من الصيام المتقطع يمكنك القيام بها، ولكن أحد أسهل الأنواع هو تقييد وجباتك بأوقات محددة (مثل تناول الطعام فقط بين الساعة 12 ظهرًا و8 مساءً). يقلل هذا من تناول الوجبات الخفيفة في الليل، لذلك فهو مفيد بشكل خاص إذا كنت تميل إلى تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من المساء.
التغييرات السلوكية طويلة المدى ضرورية للحفاظ على فقدان الوزن. تتضمن الاستراتيجيات الناجحة ممارسة النشاط البدني المنتظم، والاستمرار في تناول الطعام بوعي، والحرص بشكل دوري على وزنك وكمية الطعام التي تتناولها. كما أن وجود نظام دعم لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح يمكن أن يلعب دورًا كبيرًا في مساعدتك على الحفاظ على فقدان الوزن.
إن فقدان الوزن المتواضع بنسبة 5-10% من وزن الجسم لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة يوفر فوائد صحية كبيرة، بما في ذلك تحسين الصحة الأيضية وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. ولكن قد يكون من الصعب فقدان الوزن – خاصة بالنظر إلى جميع التكيفات التي يمتلكها جسمنا لمنع حدوث ذلك.
ألكسندرا كريمونا، محاضرة، التغذية البشرية وعلم التغذية، جامعة ليمريك
المصدر: The Conversation
اقرأ أيضا:
