كتبت – شيرين فرج:
ازدادت شعبية حمامات الثلج خلال السنوات القليلة الماضية. ويقبل عشاق اللياقة البدنية وممارسو التمارين الرياضية غير المنتظمة حول العالم على هذا التوجه الذي كان حكرًا في السابق على الرياضيين المحترفين.
حمامات الثلج، هي تمامًا كما يوحي اسمها، فهي تعني غمر الجسم في الماء البارد لفترة زمنية محددة.
تتراوح درجات حرارة حمامات الثلج عادةً بين 10 و15 درجة مئوية، مع أن الكثيرين يفضلون الماء المتجمد تمامًا.
تمتلئ مواقع التواصل الاجتماعي بمقاطع فيديو لأشخاص يغطسون في ماء متجمد، مدّعين أن ذلك يساعد في كل شيء، من التعافي بعد التمرين إلى الصحة النفسية.
ولكن هل ترقى حمامات الثلج إلى مستوى التوقعات؟ إليكم ما تقوله الأدلة.
من أهم أسباب استخدام حمامات الثلج هو تقليل ألم العضلات وتحسين التعافي بعد التمرين. يستخدم الرياضيون، بمن لاعبو مسابقات الجري ورافعو الأثقال ولاعبو كرة القدم، حمامات الثلج بشكل شائع.
وهناك أدلة كثيرة تشير إلى أن حمامات الثلج يمكن أن تُحسّن التعافي بعد التمرين.
تُظهر الأبحاث أن الحصول على حمام ثلج مُباشرةً بعد نوبة تمارين مُكثّفة يُمكن أن يُقلل من ألم العضلات في الساعات والأيام التالية. كما ثبت أن حمامات الثلج تُساعد في التعافي في مجالات تشمل قوة العضلات ومرونتها.
تُساعد حمامات الثلج على ذلك عن طريق تقليل الالتهاب وتورم العضلات وتلفها بعد التمرين، مع تحسين التخلص من المُستقلبات، مثل اللاكتات.
لذا، إذا كنتَ من الأشخاص الذين يحتاجون إلى ممارسة تمارين مُكثّفة في أيام مُتتالية، فقد تكون حمامات الثلج خيارًا جيدًا.
ولكن لا ينبغي استخدامها طوال الوقت، حتى لو كنتَ رياضيًا.
تعمل حمامات الثلج على تقليل الالتهاب في الأنسجة العضلية الذي يحدث بعد التمرين. وبينما يُساعد هذا على تعافي العضلات، يُمثل هذا الالتهاب أيضًا إشارةً للجسم للتكيف وزيادة قوته.
ولهذا السبب، قد يُضعف الإفراط في استخدام حمامات الثلج (أي بعد معظم جلسات التدريب) من زيادة القوة والقدرة على التحمل والطاقة المرتبطة بالتمرين، بالإضافة إلى نمو العضلات.
ومن الجدير بالذكر أن حمامات الثلج لا تُضر باللياقة البدنية الهوائية. هذا يعني أنه يُمكنك استخدامها كلما شئت بعد جلسات التدريب الهوائية.
وفي الآونة الأخيرة، اكتسبت حمامات الثلج زخمًا في أوساط اللياقة البدنية والعافية. ويُشير المُؤيدون إلى أنها تُعزز الصحة العقلية، ووظيفة المناعة، والصحة العامة.
لكن الأبحاث في هذا المجال قليلة.
أجري الباحثون مؤخرًا مراجعة منهجية لفحص جميع الأبحاث المنشورة التي تناولت حمامات الثلج ونتائجها الصحية لدى العامة.
ووجدوا 11 دراسة فقط، بعضها استخدم الاستحمام بالماء البارد بدلاً من حمامات الثلج. أشارت الأدلة إلى أن الغمر المنتظم في الماء البارد قد يؤدي إلى انخفاض طفيف في التوتر، وتحسينات طفيفة في جودة النوم، وتحسين جودة الحياة، وقد يقلل من تكرار الإصابة بالأمراض (مثل نزلات البرد أو الإنفلونزا).
مع ذلك، فإن العديد من هذه النتائج مستمدة من دراسات فردية، لذا يجب تفسيرها بحذر حتى إجراء المزيد من الأبحاث. كما أننا لم نستكشف كيف يمكن لحمامات الثلج (والاستحمام بالماء البارد) أن تسبب هذه التأثيرات، لذلك لا نعرف بالضبط آلية عملها.
ما هي مخاطر لحمام الثلج؟
في حين لا توجد أي أبحاث تتناول مخاطر حمامات الجليد على مستوى الأشخاص العاديين، فإن هناك بعض المخاطر المحتملة.
في حالات نادرة، تبيّن أن الغمر في الماء البارد يؤدي إلى صدمة البرد. تحدث هذه الحالة نتيجة انخفاض سريع في درجة حرارة الجلد، ويمكن أن تؤدي إلى اللهاث، وفرط التنفس، وارتفاع ضغط الدم، وفي حالات نادرة، إلى عدم انتظام ضربات القلب، التي قد تكون قاتلة إذا لم تُعالج بسرعة.
هناك أيضًا بعض الأدلة التي تشير إلى أن البقاء في حمام ثلج لفترة طويلة (أكثر من 30 دقيقة) يمكن أن يزيد من انخفاض درجة حرارة الجسم بشكل خطير.
إذا كنت تفكر في تجربة حمامات الجليد، فهناك بعض الأمور التي يجب وضعها في الاعتبار.
تجنب البرودة الشديدة: على الرغم من أن كلمة “جليد” موجودة في الاسم، إلا أن معظم الأبحاث أظهرت أن درجة حرارة 10-15 درجة مئوية باردة بما يكفي لتحسين فعاليتها.
لا تبق طويلاً في حمام الثلج: تختلف مدة حمام الثلج بشكل كبير في الأبحاث، فبعضها لا يتجاوز 3 دقائق، وبعضها الآخر يصل إلى ٣٠ دقيقة.
ومع ذلك، فإن المدة الأكثر شيوعًا تتراوح بين ١٠ و٢٠ دقيقة، وهي مدة كافية للحصول على أي فوائد صحية وما بعد التمرين. لذا، إذا كنت جديدًا على حمامات الثلج، فإن البدء بحوالي ١٠ دقائق إجمالاً، مقسمة على فترات من ٣ إلى ٥ دقائق، يُعد بداية جيدة.
ادخل ببطء: تبلغ استجابتك للتوتر ذروتها في أول ٣٠ ثانية من الغمر بالماء البارد، قبل أن تتلاشى. لتقليل احتمالية إصابتك بصدمة برد شديدة، انتظر حتى تختفي هذه الاستجابة قبل غمر الجزء العلوي من صدرك ووجهك في الماء. والأفضل من ذلك، أبقِ وجهك بعيدًا عن الماء دائمًا.
راقب شعورك: انتبه لشعورك في حمام الثلج. في حين أن الارتعاش أمر طبيعي، فقد يكون الدوار أو التنميل علامة على ضرورة الخروج.
استخدمها بذكاء: إذا كنت تتدرب لتحسين قوة عضلاتك أو حجمها، ففكّر في استخدام حمامات الثلج باعتدال، بدلًا من استخدامها روتينًا يوميًا.
هانتر بينيت، محاضر في علوم التمارين الرياضية، جامعة جنوب أستراليا، وبن سينج، باحث في الصحة المتحالفة والأداء البشري، جامعة جنوب أستراليا
المصدر: The Conversation
اقرأ أيضا:
