كتب – رامز يوسف:
انتشرت في السنوات الأخيرة، ظاهرة إقبال الشباب والرياضيين والمراهقين على تناول الكرياتين، بهدف تعزيز القوة البدنية، وتحسين الأداء الرياضي، ونمو العضلات.
تشير دراسات إلى أن نحو 72% من الرياضيين الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 17 و18 سنة أفادوا باستخدامهم الكرياتين.
يعتبر الكرياتين آمنًا بشكل عام للاستخدام من قِبل الشباب، لكن خبراء يقولون إنه ليس الطريق الأمثل للوصول إلى اللياقة البدنية: ممارسة الرياضة، وتناول الطعام الصحي، وإعطاء الأولوية للنوم.
الكرياتين مركب طبيعي يُخزَّن داخل العضلات. على الرغم من أن كمية صغيرة تُنتَج في الكلى والكبد، إلا أن معظمه (حوالي 95%) يأتي من تناول اللحوم والمأكولات البحرية. يلعب الكرياتين دورًا مهما في توفير الطاقة أثناء الأنشطة عالية الكثافة، مثل الجري السريع ورفع الأثقال.
على الرغم من توفر عدة أشكال من الكرياتين تجاريًا، إلا أن أحادي هيدرات الكرياتين هو الشكل الأكثر استقرارًا والأكثر دراسةً على نطاق واسع.
تشير دراسات إلى أن مكملات الكرياتين تُحسِّن الأداء في التمارين التي تتطلب قوة وقدرة، مثل تمارين القوة والجري السريع. كما قد تُؤدي مكملات الكرياتين إلى زيادة نمو العضلات عند دمجها مع تمارين المقاومة.
وفيد أبحاث حديثة أيضًا إلى أن فوائد الكرياتين تمتد إلى تحسين جوانب من الوظيفة الإدراكية، وخاصة الذاكرة والانتباه.
يقدم الكرياتين أيضًا فوائد واعدة لكبار السن في منع فقدان العضلات والحماية من الاضطرابات العصبية مثل مرض باركنسون وألزهايمر.
يوفر النظام الغذائي النموذجي الذي يتضمن اللحوم والمأكولات البحرية حوالي 1-2 جرام من الكرياتين يوميًا، ما يُبقي العضلات ممتلئة بالكرياتين بنسبة 60-80%.
يؤدي تناول المكملات اليومية إلى امتلاء العضلات بالكرياتين في النهاية.
تتضمن أسرع الطرق وأكثرها شيوعًا مرحلة مدتها أسبوع واحد. وهذا يستلزم تناول 0.3 جرام من الكرياتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم 4 مرات يوميًا. على سبيل المثال، يتناول شخص يزن 75 كجم 24 جرامًا من الكرياتين يوميًا.
هناك طريقة بديلة لزيادة مستويات الكرياتين في العضلات تدريجيًا، وهي تناول 3 جرامات من الكرياتين يوميًا لمدة 28 يومًا تقريبًا.
كلا الطريقتين تُكملان مخزون الكرياتين في العضلات. الطريقة الأولى تُكمل مخزون الكرياتين بشكل أسرع، ما يعني أنك ستلاحظ التأثير بشكل أسرع. مع ذلك، فإن الطريقة الثانية أقل عرضة للأعراض الجانبية مثل الانتفاخ والإسهال.
بصرف النظر عن الطريقة التي تستخدمها، فإن تناول 3-5 غرامات من الكرياتين يوميًا ضروري للحفاظ على مستويات الكرياتين في العضلات.
تُشير دراسات إلى أن مكملات الكرياتين قصيرة وطويلة الأمد (حتى 30 جرامًا يوميًا لمدة 5 سنوات) آمنة ولا تُسبب أي آثار جانبية ضارة على الصحة عند تناولها بالجرعات الموصى بها.
الأثر الجانبي الأكثر شيوعًا للكرياتين هو زيادة الوزن، إذ يزيد المكمل من احتباس الماء في العضلات. ويبقى هذا الماء الزائد فقط طوال فترة تناولك للكرياتين.
الكرياتين والشباب
على الرغم من أن الكرياتين آمن وفعال للبالغين، إلا أن دراسات قليلة فقط بحثت في آثاره على الأطفال والمراهقين.
تشير دراسات إلى أن الكرياتين يبدو آمنًا للشباب، ويمكن بالفعل أن يُحسّن الأداء. واقتصر معظم الدراسات على بحث سلامة جرعة الكرياتين التي تتراوح بين 0.1 و0.3 جرام لكل كيلوجرام من كتلة الجسم يوميًا. لذلك، من المهم ألا يتجاوز أي شاب يختار استخدام الكرياتين هذه الجرعة.
على الرغم من أن الكرياتين يبدو آمنًا للاستخدام من قبل الأطفال والمراهقين، إلا أنه من الممكن، في حال عدم التثقيف الغذائي السليم والإشراف على الجرعات، أن يكونوا عُرضة لخطر إساءة الاستخدام ، ما قد يؤدي إلى آثار جانبية مثل تقلصات المعدة.
لهذا، ينصح معظم خبراء التغذية الرياضية باتباع نهج يُركز على الغذاء أولاً، وتحسين جودة النظام الغذائي قبل التوصية بمكملات غذائية مثل الكرياتين.
بول هوج، محاضر في فسيولوجيا الرياضة والتمارين، جامعة وستمنستر
المصدر: The Conversation
اقرأ أيضا:
